جدول رجيم النقاط .. وطرق حساب النقاط اليومية

• من 12 إلى 20 سنة: 5 نقاط.
• من 21 إلى 35 سنة: 21 نقطة.
• من 36 إلى 50 سنة: 3 نقاط.
• 51 سنة فما فوق: نقطتان.

النقاط حسب مستوى النشاط اليومي:

• مجهود كبير: نقطتان.
• مجهود خفيف: نقطة.
• خمول: 0 نقطة.

تتغير النقاط بناءً على العمر ومستوى النشاط البدني اليومي للفرد.

طرق حساب النقاط اليومية

فرد يعتبر رجلاً (15 نقطة)، وعمره 33 سنة (4 نقاط)، وطوله أكبر من 1.60 متر (نقطتان)، ويقوم بجهد كبير خلال اليوم (نقطتان)، فإذًا، مجموع النقاط هو:

• 15 نقطة (للجنس) + 4 نقاط (للعمر) + 2 نقطتين (للطول) + 2 نقطتين (للنشاط اليومي) = 23 نقطة.
• ويسمح له بتناول 22 نقطة يومياً وفقًا لهذا الحساب.

تقديم جدول رجيم النقاط

• الـ “كابتشينو” (100 مليلتر) = نقطة واحدة.
• تفاحة (ثمرة صغيرة) = نقطة واحدة.
• الـ “مايونيز” (ملعقة صغيرة) = نقطة واحدة.
• الأرز المطبوخ بأنواعه (100 غرام) = نقطتان.
• خبز القمح (100 غرام) = 4 نقاط.
• فطيرة الفواكه (100 غرام) = 5.5 نقطة.
• عصير البرتقال من دون سكر (200 مليلتر) = نقطة واحدة.
• الزيتون الأخضر (5 حبات) = 0.5 نقطة.
• مخلل الملفوف = صفر نقطة.
• الفطر الطازج = صفر نقطة.
• البسكويت (قطعة/ 10 غرامات) = نقطة واحدة.
• الشوفان (30 غرامًا) = نقطتان.
• الـ “دونات” (حبة/ 57 غرامًا) = 5.5 نقطة.
• “كرواسان” اللوز (50 غرامًا) = 5 نقاط.
• “كرواسان” الشوكولاتة (60 غرامًا) = 5.5 نقطة.
• كعكة الشوكولاتة المحشوَّة (قطعة واحدة) = 3.5 نقطة.
• اللحم المفروم (ملعقة كبيرة) = نقطتان.
• الفشار (كوب) = 3 نقاط.
• الـ “مورتديلا” (شريحة واحدة) = نقطتان.
• الصودا (كوب) = 3 نقاط.
• التمر (3 حبات) = نقطة.
• الـ “تشبيس” (كيس صغير) = 3 نقاط.
• الخبز الأسمر (ربع رغيف) = نقطتان.
• اـ “لتوست” الأسمر (شريحة واحدة) = نقطة.
• سمك السلمون الطازج (120 غرامًا) = 3.5 نقطة.
• التونة المنقوعة في محلول ملحي (100 غرام) = نقطتان.
• شرائح الدجاج (100 غرام) = نقطتان.
• لحم البقر واللحم المدخَّن (50 غرامًا) = نقطة واحدة.
• البطاطس المقليَّة (100 غرام) = 8.5 نقطة.
• زيت زيتون البكر (4 ميلليترات) = نقطة واحدة.

خصائص النظام الغذائي

الخبيرة توضح أن حمية “مايند” لا تحدد كميات السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام نظرًا لاختلاف احتياجات الطاقة من فرد لآخر، وبدلاً من ذلك، تقتصر على تقديم إرشادات عامة. وتشجع على الالتزام بهذه الحمية دون تحديد سن محدد للبدء بها، ومع ذلك تنصح بالبدء فيها في حال كان لدى الشخص تاريخ عائلي من الإصابة بمرض الألزهايمر أو مشاكل معرفية أخرى، وهي تشدد على أهمية تضمين الأطعمة الموصوفة في حمية “مايند”، حيث تشير إلى أن هذه الحمية قد أظهرت نتائج مشجعة بشكل عام فيما يتعلق بصحة الدماغ، وتستند إلى دراسات تشير إلى فوائد “مايند” التي تشمل تحسين صحة الدماغ وتقليل احتمالات الإصابة بالألزهايمر والخرف وأشكال أخرى من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وتركيز هذه الحمية على تناول أطعمة معينة وتجنب الأطعمة غير الصحية يمكن أن يبطئ عملية شيخوخة الدماغ بمقدار يصل إلى 7.5 عامًا.

مشروبات يحذر شربها في فترة الحمية

فالقهوة بمختلف نكهاتها تعتبر القهوة المحببة مثل الـ “موكا” قد تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية لكوب واحد تقريبًا، ولاتيه الفانيليا يقترب من 200 سعرة حرارية، ولكن إذا كنت تفضل القهوة بنكهات مختلفة، يمكن إدخال بعض التعديلات للحفاظ على مستوى السعرات الحرارية ضمن الحد المسموح به، على سبيل المثال، يقدم معظم المقاهي خيارات للشرابات خالية من السكر، ويمكن أيضًا طلب الحليب الخالي من الدسم مع الحرص على عدم إضافة الكريمة المخفوقة.

وتناول المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد يؤدي تبديل المشروبات الغازية بالحمية إلى تقليل السعرات الحرارية، ولكن الأبحاث حول فعاليتها في تحقيق فقدان الوزن متباينة، وإذا كنت تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تحرقينها، فإن الاكتفاء بتناول مشروبات الصودا الخاصة بالحمية وحده قد لا يكون كافياً للمساهمة في خسارة الوزن، ومشروبات الطاقة تحتوي مشروبات الطاقة بشكل أساسي على مادة الكافيين، وعادة ما تكون مختلطة بمكملات أخرى مثل الفيتامينات والمكملات العشبية والكرياتين والسكر، ولذلك يفضل بشدة التحقق من الملصق التغذوي بعناية والبحث عن مشروبات الطاقة التي لا تحتوي على إضافة سكر.

ما هو اليوم المفتوح في الريجيم؟

يمكن تناول وجبة “الفري” في الريجيم في الإفطار أو الغداء، وليس في العشاء أو آخر اليوم. يُفضل تناولها بعد ساعة من الاستيقاظ إذا كانت في الإفطار، وإذا كانت في الغداء، يُفضل ألا تتأخر بعد الساعة الخامسة مساءً، وذلك لأن معدلات الحرق تنخفض ليلاً، والتناول في الصباح أو الظهيرة يمكن أن يسهم في تحسين عملية حرق الدهون.

كيف يجب تناول وجبة “الفري” في الريجيم؟

وجبة “الفري” غالباً ما تكون غنية بالدهون أو السكريات أو النشويات، لذا يجب الاكتفاء بتناول نصف الكمية فقط، وعلى سبيل المثال، تناول قطعتين من البيتزا بدلاً من الكمية الكاملة، أو تناول ساندويتش شاورما صغير الحجم بدلاً من الكبير، ومن الأفضل أن لا تتضمن الوجبة “الفري” أطعمة دسمة وحلويات في الوقت نفسه، حيث يمكنك اختيار إما تناول الأطعمة الدسمة أو الحلويات.

هل يجب ممارسة التمارين الرياضية مع وجبة الفري في الريجيم؟

نعم، من المفضل ممارسة التمارين الرياضية، خاصة في نفس اليوم الذي تتناولين فيه وجبة “الفري”، أو في اليوم الذي يليه مباشرة، وذلك لأن التمارين تساعد في زيادة عملية حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات، ويمكن زيادة مدة التمارين في هذا اليوم، مثل ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة بدلاً من نصف ساعة.

نصائح أخرى لتناول وجبة “الفري”

• لا تتناول الوجبة “الفري” عندما تشعرين بالجوع الشديد، حتى لا تتناولي كميات زائدة من الطعام.
• قبل تناول وجبة “الفري”، يُفضل شرب كوبين من الماء قبل بربع ساعة، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والتحكم في كمية الطعام.
• في حال رغبتك في تناول أطعمة دسمة أو حلويات مع وجبة “الفري”، يفضل عدم تفصيل بينهما أكثر من نصف ساعة لجعلهما وجبة واحدة وليس وجبتين.

حيث يعاني العديد من الأفراد، خاصة النساء، من مشكلة زيادة الوزن، وهناك خطأ شائع يقع فيه الكثيرون بعد تناول وجبة “الفري”، فعادةً ما يقومون بقياس وزنهم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يمكن أن يزيد من وزنه بمقدار يتراوح بين 3 إلى 4 كيلوجرامات بعد تناول مثل هذه الوجبات.