يحتاج جسم الإنسان إلى تناول وجبات صحية بشكل مستمر مع ممارسة التمارين الرياضية وشرب الماء بكثرة، حتى يصل الجسم إلى حالته المثالية ويكون خالي من الأمراض وتكون الحالة المزاجية افضل، حيث أن جدول اكل صحي للرجيم يحتوي على كل العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الذي يكون الجسم في حاجة إليهم، وفيما يلي سوف نتعرف على جدول اكل صحي للرجيم بالتفصيل.
جدول اكل صحي للرجيم
لكي تحصل على جسم مثالي، يجب أن تقوم بإتباع جدول رجيم النقاط أو جدول اكل صحي للرجيم، ويجب أن تكون كل الوجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية، وفيما يلي سوف نوضح جدول اكل صحي للرجيم لمدة سبع أيام:
1-اليوم الأول:
-وجبة الإفطار:
- عدد 2 من البيض المسلوق.
- شريحة خبز (قمح كامل) أو توست بني.
- ثمرة فاكهة (تفاح أو برتقال أو خوج أو كمثرى).
وجبة الإفطار تلك تحتوي على حوالي 330 سُعر حراري، وتحتوي على 20 جرام من البروتين وحوالي 40 جرام من الكاري و10 جرام من الدهون، وبالتالي فهي وجبة متكاملة.
-وجبة السناك:
- كوب زبادي، وقم بإضافة معلقة صغيرة من العسل النحل.
- ثمرة موز.
- مكسرات (بندق- لوز- سوداني).
وتلك الوجبة تحتوي على حوالي 350 سُعر حراري، أي حوالي 15 جرام من البروتين، وحوالي 60 جرام من الكارب، و10 جرام من الدهون بشكل تقريبي.
-وجبة الغداء:
- صدر دجاج (مشوي أو مسلوق)
- سلطة خضار مكونة من (طماطم/ أفوكادو/ بسلة/ جزر/ كوسة)، وقم بإضافة معلقة من الخل عليهم لأنها تعزز البكتيريا النافعة.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 400 سُعر حراري، أي 50 جرام من البروتين، و20 جرام من الكارب و20 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثانية:
- كوب جزر مقطع شرائح.
- عدد ثلاثة معالق من الحمص.
- نصف رغيف.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 195 سعر حراري، أي حوالي سبعة جرامات بروتين و30 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام من الدهون.
-وجبة العشاء:
- كوب من أرز البني/ نصف رغيف.
- سمكة مشوية/ تونة.
- كوب من الخضروات المسلوقة.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 302 سعر حراري و5 جرام من البروتين وحوالي 50 جرام من الكارب و12 جرام من الدهون.
2-اليوم الثاني:
وجبات اليوم الثاني تكون كالآتي:
-وجبة الإفطار:
- شريحة من عيش السن أو ربع رغيف.
- 2 معلقة كبيرة من المربى الطبيعية/ أو 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ثمرة واحدة (برتقال/ تفاح).
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 400 سُعر حراري، حيث أنها تحتوي على 17 جرام من البروتين، و52 جرام من الكارب، و17 جرام من الدهون.
-وجبة سناك الاولى:
- عدد كوب واحد من الزبادي.
- 5 من التوت الأزرق أو الفراولة.
-وجبة الغداء:
- شريحة طماطم مع الخس مع الأفوكادو.
- قطعة كبيرة من لحم صدر الديك الرومي المشوي أو المسلوق.
- عدد 2 شريحة من التوست الأسمر أو نصف رغيف.
تلك الوجبة تحتوي على حوالي 450 سعر حراري و60 جرام من البروتين و35 جرام من الكربوهيدرات و20 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثانية:
- تناول الفراولة مع كوب من الزبادي.
-وجبة العشاء:
- صدر دجاج مشوي أو قطعة كبيرة من اللحم المشوي.
- حبة من البطاطا المشوية أو المسلوقة
- كوب من الخضروات المطبوخ بزيت الزيتون أو السمن الطبيعي.
تلك الوجبة تحتوي حوالي 615 سعر حراري و 50 جرام من البروتين و40 جرام من الكربوهيدرات و30 جرام من الدهون.
-وجبة السناك الثالثة:
- مكعب واحد من الشوكولاتة الدرك 90%.
- مع كوب من الفشار على البخار.
تلك الوجبة تحتوي على 214 سعر حراري أي حوالي 3 جرام من البروتين و15 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام من الدهون.
3-اليوم الثالث:
وجبات اليوم الثالث تحتوي على الآتي:
-وجبة الإفطار:
- عدد 2 شريحة من التوست الأسمر.
- ثمرة فاكهة (يفضل موز).
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني/ أو عدد 2 معلقة كبيرة من الحلاوة الطحينية الطبيعية
تلك الوجبة تضم حوالي 450 سعر حراري و15 جرام من البروتين و65 جرام من الكربوهيدرات و20 جرام من الدهون.
المصدر: وكالات
