عشاء للرجيم .. وطريقة تحضير أفضل الوجبات الصحية لتقليل الوزن وتناسب مرضى السكر

• في وعاء كبير، اخلطي زيت الزيتون مع الخل البلسمي الأبيض، وقليل من الملح والفلفل.
• قومي بتجهيز أعواد من الخشب، على كل عود قومي بإدخال كرة جبن موتزاريلا، ثم طماطم كرزية، ثم ورقة ريحان.
• ثم اغمسي كل عود في خليط الزيت والخل وقلبيها جيدًا لتتغطى بالتتبيلة.
• ضعي أعواد الموتزاريلا في صينية، ثم ضعيها في الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تأخذ لون الشواء.
• قدمي شيش الجبن الموتزاريلا والطماطم ساخنة كمقبلات لذيذة.

طريقة عمل كوسة بالسبانخ واللحم المفروم

المكونات:

• 4 ثمرات كوسة.
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون.
• 1 كوب (200 جم) لحم مفروم قليل الدهون.
• ½ كوب (100 جم) بصل أخضر مقطع قطعًا صغيرة.
• 1 كوب (200 جم) جبن فيتا خالي الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة (5 جم) فلفل حار مجروش.
• 2 فصوص ثوم مفرومة.
• 2 ملاعق كبيرة (30 مل) عصير ليمون.
• كزبرة طازجة للتزيين.
• ملح وفلفل.

الطريقة:

• سخني صينية في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
• اقسمي الكوسة إلى نصفين بالطول، واستخدمي ملعقة صغيرة لإزالة لبها، ثم ادهنيها من الخارج والداخل بزيت الزيتون.
• في وعاء، سخني ملعقة زيت زيتون، واقلبي اللحم المفروم، ثم أضيفي البصل والجبن والثوم والفلفل الحار.
• رشي على الكوسة بعض الملح والفلفل، ثم وزعي عليها خليط اللحم المفروم.
• اتركي الكوسة في الفرن حتى تنضج وتصبح ناعمة.
• بعد الخروج من الفرن، رشي الكوسة بعصير الليمون وزيّنيها بالكزبرة الطازجة.

وصفات أخرى لرجيم العشاء

كثير من الأشخاص يعانون من مشاكل في الهضم عند تناول وجبات دسمة في الليل، ولذلك يفضل تناول وجبة عشاء خفيفة على المعدة وغنية بالعناصر الغذائية، وهنا بعض الخيارات للعشاء الصحي:

• اللبن: اللبن غني بالكالسيوم الذي يعزز صحة العظام ويساعد على تحسين جودة النوم، ويحتاج الجسم للكالسيوم لإنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، حيث يحتوي اللبن أيضًا على كميات جيدة من البروتين، خاصةً الكازين الذي يساعد في تقليل الشعور بالجوع صباح اليوم التالي، ويمكن تناول اللبن قليل الدهون وإضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة لتحسين طعمه.
• البيض: البيضة تعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات، كما يمكن استخدامها في إعداد وجبات صحية مثل سلطات الخضراوات أو البيض بالبندورة والزيتون باستخدام زيت الزيتون، والبيضة تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

لاحظ أن العبوة الصغيرة من اللبن (170 جرام) تحتوي على 94 سعرة حرارية، والبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين المشبع، ويمكن استخدام هذه الخيارات لإعداد وجبة عشاء صحية وخفيفة في المساء.

وصفة شطيرة صحية للرجيم

استخدم خبز حبوب كاملة أو خبز نخالة وقم بإضافة ملعقتين من الحمص على الخبز، ثم يمكن تناول الشطيرة مع الخضراوات مثل الخيار والخس، و يمكن أيضًا إضافة اللبنة كمكمل غذائي وتنكيهها بالسماق لإعطاء المذاق اللذيذ، و لجعل هذا العشاء أكثر امتلاءًا وغنى بالبروتين، يمكن إضافة صدر دجاج مشوي ومفتت على الخبز وتناوله مع سلطة خضراء كجانب.

عيدان الجزر والخضار مع اللبنة

قم بتقطيع الجزر والخيار إلى عيدان واستخدمها كوجبة خفيفة، كما يمكن إعداد غموس من اللبنة عن طريق إضافة الأعشاب والتوابل حسب الرغبة، مثل السماق أو الفلفل الأسود، وهذا العشاء خفيف ومشبع وقليل جداً من السعرات الحرارية وغني بالبروتين الموجود في اللبنة.

الفشار لعشاء الرجيم

يمكن الاستمتاع بالفشار كوجبة خفيفة ومسلية للأشخاص الذين يشعرون بالجوع في الليل، وإن الفشار هو خيار منخفض جداً بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 غرام من الفشار المعد بدون زيت أو زبدة على أقل من 100 سعرة حرارية فقط، حيث يحتوي على 4 غرامات من الألياف التي تساهم في زيادة الإحساس بالشبع، كما يمكن تنكيه الفشار باستخدام توابل وأعشاب حسب الرغبة الشخصية، مما يمنحه مذاقًا لذيذًا، وبالنظر إلى هذه المميزات، يعتبر الفشار خيارًا ممتازًا لوجبة عشاء خفيفة ولذيذة، خاصة إذا كان الشخص قد تناول كميات كبيرة من الطعام خلال النهار ويرغب في وجبة خفيفة في المساء.

وجبات عشاء لمرضى السكر

إصابة الشخص بمرض السكري لا تعني أن يتخلى عن تناول وجبة العشاء، بل يمكن تناول وجبة عشاء صحية ومتوازنة تساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم، حيث يجب مراعاة بعض النصائح التغذوية لضمان تناول وجبة عشاء مناسبة لمرضى السكر، وإليك بعض الخيارات المفيدة:

يعتبر العدس والبقوليات من أفضل الخيارات لمرضى السكر، و العدس يحتوي على الألياف التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن تحضير شوربة العدس باستخدام كوب من العدس مع الخضروات والتوابل، كما تعتبر شوربة العدس وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.

الكينوا هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين، وهي مناسبة لمرضى السكري. يمكن تحضير سلطة الكينوا بإضافة الكينوا إلى مزيج من الخضروات وزيت الزيتون، و هذه الوجبة تحتوي على الدهون الصحية وتساهم في الشعور بالشبع.

السمك غني بالبروتين وقليل الدهون المشبعة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمرضى السكر، حيث يمكن تحضير وجبة العشاء بشكل صحي عن طريق شوي قطعة من السمك مع الخضروات والتوابل.

• الألياف والخضروات:

تناول كميات كبيرة من الخضروات الطازجة والملونة تعزز صحة مرضى السكري، و يمكن تناولها في شكل سلطة مع زيت الزيتون أو كوجبة جانبية.

تناول حبة فاكهة منخفضة السكر قبل أو بعد العشاء يمكن أن يكون خيارًا جيدًا، واختر الفواكه مثل الفراولة أو التوت.